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2021-11-22 16:11:51 By : Mr. Tom Zhou

Inocente de sua parte, que pensava que ia se livrar de ... Mas não. No final das contas aconteceu com você como aconteceu com (quase) todo mundo: bastava chegar aos 40 e perceber que não é só a experiência que se acumula. Claro, você tem alguns quilos a mais e, o pior de tudo, não tem ideia de onde eles vieram. Muito menos como se livrar deles. E não é que você pareça mal - nem você nem ninguém -, mas agora você já ouviu milhares de vezes que o acúmulo de gordura aumenta o risco de desenvolver doenças cardiovasculares e que também pode ter consequências metabólicas. Também não é a melhor forma de manter o corpo ágil e em forma, o que também é saudável ... A boa notícia é que existem três coisas que você pode fazer para perder peso e, a propósito, evitar recuperar os quilos perdidos.

Na verdade, o ganho de peso que se torna perceptível aos 40 anos é resultado de um processo que começa por volta dos 30 anos. E não mais. A partir daí, a massa muscular começa a ser perdida, a uma taxa de 8% a cada 10 anos, e isso "leva à famosa mudança no metabolismo, em que a perda de tecido também reduz a água do corpo", diz o nutricionista Néstor Benítez, titular da o Grupo de Especialização em Nutrição Clínica da Academia Espanhola de Nutrição e Dietética. Quanto menos massa muscular, menos energia o corpo precisa para funcionar, mas como o corpo não avisa que iniciou esse processo, você continua a comer como antes. Ou seja, a energia que você ingeria antes e era adequada agora causa um excedente calórico sem você perceber. No final, todas as calorias que sobram se transformarão em gordura, a reserva de energia mais densa do corpo. “Em pessoas sedentárias, geralmente tende a se acumular na barriga, nos homens, e nos quadris e coxas, nas mulheres”, acrescenta a especialista. Portanto, fazer um ajuste calórico é o primeiro passo para perder peso na maturidade.

Se o que você está procurando é um número, talvez 300 calorias seja o que você precisa. Segundo estudo da Duke University, a eliminação dessa energia da ingestão diária usual reduz significativamente o risco de problemas cardiovasculares e hipertensão, além de desenvolver resistência à insulina e obesidade. Mesmo pessoas magras podem se beneficiar dessa redução, que, dada a tendência natural de perder massa muscular com a idade, vale a pena levar em consideração a partir dos 40. Mas é preciso ter cuidado ao escolher quais alimentos vão para a cesta básica e quais vão para a prateleiras de supermercados.

María Sanchidrián, nutricionista e organizadora dos acampamentos VIDA para eliminar o excesso de peso, desaconselha veementemente olhar apenas para o valor energético de um produto, pois há uma infinidade de alimentos que, “embora aparentemente contenham muita energia, são benéficos por todos os nutrientes que fornecem ”(azeite e frutos secos são dois exemplos). Por isso, propõe eliminar primeiro o que não deve ser consumido, pois tem alto conteúdo energético e fornece pouco ou nenhum nutriente. E o primeiro a cair é o álcool. “Um grama de álcool tem 7,5 calorias, ou seja, quase tanta energia quanto um grama de gordura, que tem 9 calorias, ante as 4 que encontramos em cada grama de carboidrato e proteína, respectivamente”, diz o especialista. “Seu trajeto termina praticamente no fígado e aí engorda”, resume.

Considerando que vivemos em uma sociedade em que o álcool está intimamente ligado às comemorações, reduzir seu consumo a zero pode ser quase impossível (também não é preciso ser tão rígido para emagrecer, outra coisa é que é um substância tóxica.. .). Mas Sanchidrián ressalta que as bebidas com menor teor alcoólico serão sempre menos calóricas. Ou seja, é melhor ficar com cerveja do que com vinho, por exemplo. A recomendação mais coerente no momento é “quanto menos álcool melhor”, porque é muito difícil convencer um consumidor regular a parar completamente de beber, diz Benítez.

O segundo elemento a ser reduzido é o açúcar, que do ponto de vista nutricional não fornece outra coisa senão energia ao corpo. “Além disso, vai desencadear insulina para o seu metabolismo e, provavelmente, vai acabar virando gordura”, enfatiza a nutricionista, que lembra ainda que “na dieta média de um espanhol já se consome muitos açúcares simples, que por isso se considera necessário reduzir o seu consumo ”. Os produtos ultraprocessados ​​também devem ser riscados da lista de compras.“ São comestíveis que, por falta de fibras, não saciam, mas são ricos em calorias e muito saborosos… É muito difícil controlar a ingestão e faltam nutrientes ”, resume Sanchidrián.

Depois que essas três coisas básicas forem removidas, você já pode parar de subtrair e começar a adicionar ingredientes ... para uma dieta de baixa caloria, porque é tudo para perder peso. Por exemplo, “duas fatias de fruta por dia - idealmente aguadas como melancia ou melão porque a concentração de açúcar em uma fatia é a metade de, digamos, uma banana - e três porções de vegetais - salada de alface, rúcula ou espinafre são altamente recomendadas pelo seu efeito saciante ”, enumera Sanchidrián. Depois de atingir um peso mais saudável, você não deve se afastar muito dessa linha para não ganhá-la novamente. Em geral, Benítez defende que a dieta deve ser baseada em produtos vegetais como vegetais, vegetais, frutas, frutas secas, grãos inteiros e leguminosas (a dieta hipocalórica deve incluir três a quatro porções de leguminosas durante a semana - devido à sua composição; Sanchidrián recomenda o grão-de-bico pelo seu conteúdo nutricional, embora lembre que é importante variar). Além disso, é conveniente incluir peixes (brancos e azuis) e tentar reduzir o consumo de carnes, principalmente as vermelhas.

Se, para manter um peso saudável, você precisa interromper a perda de massa muscular, é óbvio que fazer exercícios que aumentem os músculos (além de queimar gordura) ajudará. É o segundo objetivo do plano, e a estratégia é dividir o treinamento entre cardio e força. Nada que você ainda não tenha ouvido. Mas se você não vai a uma academia há anos, o fisioterapeuta e personal trainer Adrián Prieto é inflexível: “Você tem que caminhar todos os dias e chegar a 10.000 passos, e se isso não bastasse, aumente a duração para uma hora por dia para uma ritmo entre 115 e 140 batimentos por minuto ”. Há estudos (este é um) que mostram que esse tipo de exercício, conhecido como LISS (exercícios de baixa intensidade e longa duração), “aumenta o metabolismo da gordura nessa taxa de 60 minutos para usá-la como fonte de energia”, diz o treinador . Claro que nem todo mundo tem uma hora por dia para isso ...

A alternativa é o treinamento intervalado, o famoso HIIT, que é feito em sessões de no máximo 20 minutos nas quais exercícios de alta intensidade são intercalados com pausas. “Com esse tipo de treinamento, gastamos até uma hora de caminhada”, explica a treinadora de Londres Maria Laitinen, que acaba de lançar o Fit in Fifteen, uma iniciativa para incentivar os iniciantes a experimentar esse sistema em casa. Para obter resultados, recomenda-se começar com duas ou três sessões por semana, com uma intensidade onde falar é impossível.

Em relação ao treinamento de força, Prieto aconselha começar com exercícios que usem diferentes articulações e envolvam o uso de muitos músculos diferentes para ganhar músculos por 45 minutos 2 a 3 vezes por semana. O treinador, que costuma trabalhar com pessoas de meia-idade, aponta como especialmente útil o agachamento, com três séries entre 12 e 15 repetições - ou uma quantidade tal que, se fizesse mais duas, não conseguiria se mover - deixando um descanso. um minuto entre eles. Ele também recomenda a confecção de pranchas: “O ideal é descansar um minuto e descansar mais de 40 segundos”, diz Prieto, “e repetir o exercício seis ou sete vezes”. Além disso, recomenda que seja feito em frente ao espelho “para evitar fazer exercícios errados e manter as costas direitas”.

Dar dois degraus de cada vez também é bom, cuidando para que “o joelho esteja a 90 graus, por isso é preciso subir dois degraus”, explica Prieto. A ideia é subir com um lado e depois com o outro até chegar a quase tantos degraus que, se subir mais dois, não conseguirá se mover (sim, essa história de farrapos é uma constante. ..). Em seguida, ele propõe descansar entre dois e três minutos e meio e fazer de três a quatro séries, em todos os momentos, evitando que suas costas se movam muito para reduzir a probabilidade de lesões. Em quarto lugar, o especialista destaca as flexões, com as quais são exercitados ombros, tórax e tríceps. "Se você acabou de começar, é conveniente fazê-lo sobre uma superfície elevada, com um metro de altura, para evitar afundar ao fazê-lo, ou seja, poder subir e descer sem problemas." Novamente, o treinador recomenda 12 a 15 repetições, com um total de três a quatro séries, e um descanso de 60 segundos entre cada série.

Porém, não espere resultados imediatos: vários estudos dedicados ao estudo da redução da gordura abdominal determinaram que ela não desaparece antes de pelo menos 12 semanas de treinamento físico. Mas os efeitos são duradouros e os exercícios são essenciais para prevenir o ganho de peso a longo prazo. Seja paciente. E descanse conscienciosamente.

O terceiro objetivo que deve ser levado em consideração para perder os quilos que a idade nos trouxe é o descanso, pois aos 40 anos o corpo começa a ter mais dificuldade em recuperar as forças. O motivo é que, à medida que envelhecemos, perdemos nossa capacidade de dormir profundamente, e é por isso que acordamos com mais frequência durante a noite. Isso também afeta o nosso peso, pois foi demonstrado que a curta duração do sono também está associada à redução da leptina (hormônio que inibe a vontade de comer) e ao aumento da grelina (hormônio que desperta a sensação de apetite). Isso faz com que passemos o dia seguinte com mais fome e tendamos a comer mais do que o necessário.

Para piorar a situação, a falta de sono também reduz sua capacidade de construir músculos. Portanto, um bom descanso é fundamental para perder peso. Como a idade não está do nosso lado quando se trata de dormir melhor, podemos pelo menos começar a banir certos hábitos ruins para que não tornem o descanso pior. Uma é deixar as telas dos celulares longe antes de dormir, pois parecem ser inimigas do bom descanso, pois é possível que evitem a secreção de serotonina durante a noite, hormônio que influencia o ritmo circadiano e regula o sono. Pode ser difícil numa época em que o hábito de estar sempre disponível se tornou realidade, mas não vale a pena ficar saudável dormindo? É isso.

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